Die Macht der Pause

Mit dem Ziel möglichst viel Arbeit in möglichst wenig Zeit zu erledigen, erscheinen Pausen zunächst als ärgerliches Hindernis auf dem Weg zum Erfolg und dem nahen Feierabend. Lieber ununterbrochen durcharbeiten und mit Kaffee oder Energiedrinks die Tiefpunkte des Tages überbrücken. Als leuchtendes Vorbild eines engagierteren Mitarbeiters, der sogar seine Mittagspause für die Firma opfert, ist man beim Chef beliebt und nicht so ein „fauler Sack“ wie manch andere Kollegen.

Tatsächlich ist solch eine Taktik sogar Kontraproduktiv und auf längere Sicht zudem schädlich für die Gesundheit (Burn-Out). Regelmäßige Pausen regenerieren unsere Leistungsfähigkeit und die dafür eingesetzte Zeit kompensieren wir anschließend durch eine erhöhte Produktivität. Am Ende sind wir dank der Pausen sogar schneller, verursachen weniger Fehler und steigern damit die Qualität unserer Arbeit.

BRAC

Um dem ganzen Thema eine wissenschaftliche Note zu verleihen werfe ich an dieser Stelle das Akronym BRAC in den Raum. Hinter dem Basic Rest Activity Cycle stehen die Hypothese von Professor Nathaniel Kleitman, dass sich die einzelnen Ruhe- und Aktivitätsphasen des Schlafes ebenfalls auf die wachen Zustand des Menschen übertragen lassen.

Nach dem Aufstehen und dem Wachwerden folgt eine ständige Wiederholung von etwa 90 minütigen Konzentrations- und Leistungsphasen mit anschließender Erschöpfung und Müdigkeit. Diese können wir zwar versuchen mit Koffein und eisernem Willen zu überbrücken, arbeiten jedoch gegen unseren eigenen Körper und sind dadurch äußerst unproduktiv. Zudem verstärkt ein solches Verhalten die nachfolgenden „Downs“ und mindert insgesamt unsere Leistungsfähigkeit.

In logischer Konsequenz passen wir unseren Tagesablauf dem natürlichen Bedürfnis unseres Körpers an und sorgen währende der „Downtime“ mit einer kurzen Pause für einen freien Kopf, frische Kreativität und neue Energie. Für den genauen Ablauf haben sich folgende Empfehlungen manifestiert:

• Nach etwa 45 Minuten fünf Minuten Pause
• Nach etwa 90 Minuten zehn bis 15 Minuten Pause
• Nach vier Stunden mindestens 30 Minuten Pause

Richtig Pause machen

Zu einer effektiven Pause gehört alles, nur nicht die weitere Beschäftigung mit der Arbeit. Ein kurzer Ausflug zum Kaffeeautomat um dem fallenden Kopffeinspiegel vorzubeugen, die geschäftige Welt hinter dem Fenster beobachten oder ein kurzer Power-Nap sind ideal. Hauptsache weg vom Bildschirm, raus aus dem Bürosessel um die Augen zu entspannen und unsere eingeschlafene Muskulatur mit etwas Bewegung zu erfreuen.

Mach die Pausen ebenfalls wenn du eigentlich früher in den Feierabend möchtest. Pausen auszulassen um die „angesparte“ Zeit am Ende zu nutzen ist kontrakproduktiv. Generell sind viele kurze Pausen besser als weniger lange Pausen.

Die Sache mit der Tomate

Die Erkenntnisse von BRAC finden in abgewandelter Form ebenfalls in der Pomodoro-Technik von Francesco Cirillo Anwendung.

1. Nimm dir eine Aufgabe vor, die du in 25 Minuten oder in einem vielfachen von 25 Minuten erledigen möchtest. Plane kurz eine effektive Herangehensweise und schreibe diesen Vorsatz mit einem klaren Ziel auf einen Zettel.
2. Stelle einen Timer (am besten einen Tomaten-Küchentimer) auf 25 Minuten. Innerhalb dieser Zeit gilt deine volle Konzentration alleine der Aufgabe. Externen Störfaktoren (Facebook, Telefon, …) werden komplett ignoriert.
3. Sobald der Timer klingelt gönnst du dir fünf Minuten Pause.
4. Weiter geht es mit der nächsten 25 Minuten Session. Nach vier Runden dauert die nächste Pause 10-20 Minuten.
5. Wenn du mit deiner Aufgabe fertig bist, hake das Ziel als erfolgreich erledigt ab.

Lass Dich erinnern

Das wichtigste und eigentlich auch einzige Hilfsmittel um BRAC, Pomodoro oder ein anderes System umzusetzen ist ein Timer. Ohne Countdown, der uns über die kurzen und längeren Pausen benachrichtigt, würden wir in der Arbeit versumpfen.

Hierzu gibt es natürlich jede Menge Tools in Form von Apps für unser Smartphone oder den Computer, die neben den Grundfunktionen meistens noch hübsche Statistiken und Zusatzfeatures bereit halten. So sperrt sich etwa nach der angegeben Zeit automatisch der Bildschirm und zwingt und so, die geplante Pause auch zu nehmen. Einfach mal nach „Pomodoro Timer“, „Focus Timer“ oder „Pause Reminder“ suchen.

Wer sich selbst nicht vertraut, kann zusätzlich mit Selfcontrol [OSX], Focus [OSX] oder ColdTurkey [WIN] dafür sorgen, dass alle Versuche der Prograstination und Ablenkung automatisch unterbunden werden. Kein Facebook, keine eMails – just work, bis der Time beendet ist.

Puristen greifen hingegen zu den bordeigenen Mitteln ihrer Gadgets. Mit „Hey Siri, Timer 25 Minuten“ ist in Sekunden der interne Timer des Smartphones schnell aktiviert und erfüllt den selben Zweck wie manch kostenpflichtige Software. Wer am Rechner sitzt kann auch auf webbasierte Timer wie den Marinaratimer zurückgreifen. Hier sind neben Pomodoro Timer und klassischen Countdown auch individuelle Sequenzen von Arbeit und Pausen möglich.